肩関節ROMの記事が増えてきたので、このページで動き別の入口をまとめます。
「肩が前から上がりにくい」「横から上がりにくい」「背中に手が回らない」といった困りごとから、どの記事を先に読めばよいか分かるように整理しました。
各ページでは、関節可動域の基本、評価の流れ、治療の考え方、ホームエクササイズまで個別にまとめています。まずはこのページで全体像をつかんで、必要な動きの記事へ進んでください。
このページの使い方
動きの名前がはっきりしている方は「動き別のまとめ」から、どの動きか分かりにくい方は「困りごと別に最初に読む記事」から読むのがおすすめです。
肩関節の可動域制限は、1つの方向だけを見ていても整理しきれないことがあります。特に「背中に手が回らない」「上げるとつまる」といった訴えでは、近い動きをセットで見ると分かりやすくなります。
困りごと別に最初に読む記事
肩が前から上がりにくい
バンザイ動作や高いところに手を伸ばす場面で困る方は、まず屈曲の記事からどうぞ。
肩が横から上がりにくい
洗濯物を干す、服を着る、横から腕を上げるときに引っかかる場合は、外転の記事が入口になります。
腕を後ろに引きにくい
ズボンの後ろポケットに手を入れる、体の後ろへ腕を引く動きで困る場合は、伸展の記事から読むと整理しやすいです。
肘を外に開きにくい・肩の外旋が出にくい
顔の近くに手を持っていく動きや、肩を外へ開く動きで制限が目立つ場合は、外旋の記事が入口になります。
背中に手が回らない
結帯動作では、内旋だけでなく水平内転も一緒に見ておくと整理しやすいです。まずはこの2本をセットで読むのがおすすめです。
胸の前に腕を持ってきにくい
腕を胸の前に寄せる、抱え込むような動きで硬さが目立つ場合は、水平内転の記事からどうぞ。
腕を横に開いた位置からさらに後ろに引きにくい
胸の前側の張りが強い、腕を開いた位置から後ろへ引きにくい場合は、水平外転の記事が参考になります。
拘縮が強く、体側に寄せる動きまで気になる
単純な困りごととしては目立ちにくいですが、拘縮が強い肩では内転方向まで見ておくと整理しやすいことがあります。
肩関節ROMをみるときに最初に確認したいこと
他動でも硬いのか
自分で動かしても、人に動かしても硬い場合は、関節包や筋、軟部組織の硬さを考えやすくなります。まずは「他動でも制限があるか」を見ておくと、治療の方向性を立てやすいです。
自動だけ悪いのか
他動では出るのに自分では出ない場合は、痛み、筋出力、運動のタイミング、動かし方のクセなども関わってきます。ROMだけでなく、動きの質もセットで見たいところです。
痛みで止まるのか、硬さで止まるのか
痛みが強くて止まるのか、単純に硬くて止まるのかで、最初に選ぶ手技は少し変わります。痛みが強い肩では、まず痛みを減らしながら動ける状況を作るほうがスムーズなことがあります。
肩甲骨の代償が大きいのか
肩関節の可動域が足りないときは、肩甲骨や体幹の代償で上げようとすることがあります。見た目の角度だけでなく、どこで動いているかも一緒に確認しておくと分かりやすいです。
動き別のまとめ
肩関節屈曲
肩を前から上げる動きです。バンザイ動作や、高いところに手を伸ばす場面で困る方はここから。
肩関節伸展
腕を後ろに引く動きです。更衣動作や後ろポケット動作で引っかかる方はここから読むと整理しやすいです。
肩関節外転
腕を横から上げる動きです。横から上げるときに途中でつまる、肩をすくめながら上げてしまう方はここが入口になります。
肩関節内転
腕を体側へ寄せる動きです。単独の困りごととしては目立ちにくいですが、拘縮が強い肩や全体像を整理したいときには見ておきたい動きです。
肩関節外旋
肩を外へ開く動きです。肘を体側につけたまま前腕を外へ向ける動作や、肩前面のつっぱり感が気になる方はここからどうぞ。
肩関節内旋
背中に手を回す動きに関わる大事な方向です。結帯動作がしにくい場合は、まずここを確認したいです。
肩関節水平内転
腕を胸の前へ持ってくる動きです。内旋制限とセットで見たいことが多く、背中に手が回らないときにも見落としたくない方向です。
肩関節水平外転
腕を横に開いた位置からさらに後ろへ引く動きです。胸の前側の硬さや、前胸部の短縮が気になる方は参考になると思います。
よく一緒にみる組み合わせ
背中に手が回らないとき
内旋だけでなく、水平内転も一緒に見ておくと整理しやすいです。結帯動作の改善を考えるときは、この2つをセットで確認しておくと分かりやすいと思います。
肩が上がらないとき
屈曲と外転をセットで見ておくと、困りごとの整理がしやすくなります。前から上げにくいのか、横から上げにくいのかで入口の記事も変わってきます。
上げるときに肩前面がつまるとき
屈曲だけでなく、外旋や胸郭・肩甲骨の動きも含めて考えると見通しが立ちやすいです。1つの方向だけで判断しすぎないのが大事です。
家でやる運動を見るときの考え方
まずは可動域を出しやすくする
最初からたくさんの運動を入れるより、まずはストレッチや軽い運動で動かしやすさを作るほうが続けやすいことが多いです。
次に、出た可動域を使う
その場で少し動きやすくなったら、今度はその可動域を実際に使う練習を入れていきます。動くだけで終わらせず、動いた範囲を使えるようにしていく流れです。
ホームエクササイズは1〜2個で十分
家でやる内容は、多すぎると続きにくくなります。まずは1〜2個に絞って、変化があるかを見ながら続けるのが現実的だと思います。
痛みが強く残るなら見直す
やった後に強い痛みが長く残る場合は、やり方や強さ、回数を見直したいところです。頑張りすぎるより、続けられる強さに調整するほうが結果的にうまくいきやすいです。
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肩関節以外も含めて関節可動域の記事を一覧で見たい方は、カテゴリーページからどうぞ。
まとめ
肩関節ROM制限は、1つの動きだけでなく、近い動きをセットでみると整理しやすくなります。
どの記事から読めばよいか迷ったときは、「困りごと別に最初に読む記事」から見てもらえれば大丈夫です。
少しずつ肩関節ROMの記事が増えてきたので、今後も必要に応じてこのページに追記していこうと思います。
というお話でした。参考になれば幸いです。
※ 外傷後で痛みが強い場合や、夜間痛が強い場合、急に可動域が落ちた場合は、無理に動かさず医療機関で評価してください。
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