高齢者にプライオメトリクスは効くのか？

高齢者にプライオメトリクスは効くのかという系統的レビュー（R）を紹介します。

プライオメトリクスは「筋の伸張–短縮サイクル（stretch-shortening cycle：SSC）」を利用して瞬発力（パワー）を高める訓練法です。短時間に筋を引き伸ばした後すばやく収縮させることで、より大きな出力を生みます（例：ジャンプや素早い方向転換）。

結論を先に言えば、「設計さえ間違えなければ、思ったより安全で、思った以上に効く」という感じです。

研究の概要
結果と読み方
まとめ

研究の概要

まずはレビューの骨子から。

対象は60〜79歳台の男女。介入は4週間〜12カ月まで幅広い。
介入内容はその場ホップ、なわ跳び、ボックスジャンプ、低い台からのドロップジャンプなど。単独のプライオメトリクス群と、他の運動に「跳躍成分」を足した複合群の両方がある。
主なアウトカムは下肢筋力、レート・オブ・フォース・ディベロップメント（素早く力を出す能力）、機能テスト（タイムドアップアンドゴー、30秒椅子立ち上がりなど）、バランス、骨密度、体組成。
安全性は良好。監督下での実施で介入関連の離脱傷害は最大でも約1.4％にとどまった報告。
方法論の質は概ね中〜高（PEDro平均6点）。ただしアウトカムも介入も多様で、メタ解析は困難という位置づけ。

結果と読み方

レビュー全体を数字でざっくり掴むと、次のような傾向でした。

機能テストは早い段階から動く
4週間の介入でタイムドアップアンドゴーが約3割短縮、12週間で30秒椅子立ち上がり回数が2割弱増。日常動作の「キレ」に直結する部分がまず反応します。
「素早く力を出す力」が上がる
レート・オブ・トルク・ディベロップメントはプライオメトリクス群のみ有意に上昇。つまずいた直後の踏み直しなど、転倒予防に関わる“初動”が強くなる領域です。
バランスはボリュームと遵守率に依存
強度・頻度がしっかりしている試験ではバーグバランススケールの改善。薄い処方や遵守率が低いと効果は出にくい。複合介入では5年追跡で「けがを伴う転倒・骨折」の低下という示唆もあり。
骨密度は“長期×衝撃量”が条件
52週の高インパクト片脚ホップで股関節近位部がわずかに上昇。対して11〜40週の短期では一貫せず。骨を本気で強くしたいなら年単位での取り組みが必要です（例：片脚ホップ52週で股関節近位部が微増：Allison 2013）。反応性中心のソフトランディング期と、衝撃量をわずかに高める“骨期”は分けて設計するのが現実的かと。
体組成の変化は小さい
単独のプライオメトリクスだけで体脂肪を大きく動かすのは難しく、他法と同等の範囲にとどまりがち。栄養とレジスタンスを合わせて狙う領域。

ここで誤解しがちなポイントを二つだけ。

「常に他法より上」ではない
同じ総ボリューム・強度で比べたとき、すべての指標で優位、という決定打は限定的です。得意分野（反応性、機能テスト）に強く効く、と捉えるのが妥当。
「骨を狙う着地」と「反応性を狙う着地」は両立しにくい
骨密度を向上させるなら“硬め”の着地刺激が必要。「カウンタームーブメントジャンプ」「多方向ホップ」「なわ跳び」など、素早い吸収→即反発をねらう種目は不適切かもしれません。

また、限界も押さえておきます。