「運動は体にいい」ってのは、もはや常識みたいになってますよね。WHOも「とにかく動け！」って言ってますし、医者も「運動しましょう」が口癖みたいになってる。でも、ふと「本当にどのぐらい効くの？」「何に効くの？」って疑問がわいてくることもあるわけです。
そんな疑問に答えてくれそうなのが、2023年に発表されたメタアンブレラレビュー（R）でして、これがなかなか面白い内容になっておりました。
メタアンブレラレビューってなんぞや？
まず「メタアンブレラレビュー」ってなんやねん、って話なんですけど、ざっくり言うと「レビューのレビューのレビュー」みたいなもんです。
もともと「メタ分析」ってのは複数の研究をまとめて分析する手法で、「アンブレラレビュー」はそのメタ分析をさらにまとめたもの。で、今回の研究は、そのアンブレラレビューをさらに16本集めて統合しちゃったわけですな。もうマトリョーシカみたいな状態。
研究チームは、PubMed、PsycINFO、CINAHLの3つのデータベースから論文を引っ張ってきて、統計的に有意だった130の関連を分析しております。
結論：130のうち129は「運動は体にいい」だった
で、結論から言っちゃうと、130の関連のうち129が「運動は健康に良い」という保護的な効果を示してたんですよ。つまり、ほぼ全部「やっぱ運動っていいよね」って結果だったわけです。
ただし、唯一の例外がありまして、それが「高強度スポーツと心房細動」の関連。これだけはリスクを高める方向に働いてたんですな。
最強クラスのエビデンスが出た関連はこちら
研究では、エビデンスの強さを「convincing（確信的）」「highly suggestive（非常に示唆的）」「suggestive（示唆的）」「weak（弱い）」の4段階で評価してるんですが、最強クラスの「convincing」または「highly suggestive」レベルで支持された関連を見てみると、
- パーキンソン病の発症リスク：34%低下（eOR 0.66）
- アルツハイマー病の発症リスク：38%低下（eOR 0.62）
- 認知機能の低下リスク：33%低下（eOR 0.67）
- 乳がんの発症リスク：13%低下（eOR 0.87）
- 子宮内膜がんの発症リスク：21%低下（eOR 0.79）
- 大腸がんの発症・死亡リスク：30%低下（eOR 0.70）
みたいな感じになっております。特に認知症系とがん系に対する効果がガチってことですな。
唯一のリスク：マラソンとかやりすぎると心臓がヤバいかも
さて、130のうち唯一リスクを高めてた「高強度スポーツと心房細動」の話なんですけど、これがちょっと興味深いんですよ。
具体的には、高強度スポーツ（マラソンとか持久系競技）を長期間やってる人は、心房細動のリスクが1.64倍になるって結果が出てるんですな。しかもこれ、エビデンスレベルは最強の「convincing」。
メカニズムとしては、
- 電解質の異常
- 心房のリモデリング（構造変化）
- 自律神経系の乱れ
- 慢性的な炎症
あたりが関係してるんじゃないかと言われてますが、まだ完全には解明されてないみたい。
とはいえ、「だから運動するな」って話ではなくて、「やりすぎには注意しようね」ってことですな。週末だけ急にフルマラソン走るとか、そういうのはちょっと考えたほうがいいかもしれません。
病気を持ってる人にも運動は効く
この研究の面白いところは、健康な人だけじゃなくて、すでに病気を持ってる人（臨床集団）に対する効果も調べてるところなんですよ。
で、結果を見てみると、
がん患者の場合
- 身体活動で全がん死亡リスクが21〜25%低下
認知症の人の場合
- 複合的な運動で転倒リスクが31%低下
- 運動で抑うつ症状も軽減
慢性腎臓病（透析中）の人の場合
- 運動で血圧が改善
乳がん患者の場合
- ヨガ、気功、ピラティスなどで疲労が大幅に軽減（最大78%改善）
みたいな感じで、病気があっても運動の恩恵は受けられるっぽいんですよね。
がん予防効果がけっこうすごい
一般集団（健康な人）に対する効果で特に目立ったのが、がん予防の話。
身体活動をしてると、
- 乳がん：13%リスク低下
- 子宮内膜がん：19〜21%リスク低下
- 大腸がん：26〜30%リスク低下
- 前立腺がん：14%リスク低下
- 直腸がん：12%リスク低下
という結果が出ております。
なんでこうなるかというと、運動によって、
- 全身の炎症マーカーが下がる
- 性ホルモンのバランスが整う
- 腸内細菌叢が改善する
- インスリンやレプチンの働きが良くなる
といった変化が起きるからだと考えられてるんですな。
この研究の限界
もちろん、この研究にも限界はありまして、
- エビデンスの一貫性がイマイチ：130の関連のうち約46%が、複数のエビデンスレベルにまたがってた（つまり、研究によって結果がバラついてる）
- 「運動」の定義があいまい：種類、強度、頻度、時間の詳細が統一されてない
- 有意な結果だけを対象にしてる：「効果なし」の結果は検討されてない
- 方法論がバラバラ：含まれてるアンブレラレビュー間で、やり方が違う
このへんは解釈するときに注意が必要ですな。
結局、どのぐらい運動すればいいの？
WHOのガイドラインによると、
- 中強度の有酸素運動：週150分以上
- 高強度の有酸素運動：週75分以上
- 筋トレ：週2回以上
ってのが推奨されております。
ただ、今回の研究を見る限り、「何かしら動いてれば、だいたい良い効果がある」ってのが大きな結論かなと。逆に言えば、「完璧な運動プログラムを組まなきゃ！」って気負う必要はなくて、できる範囲で体を動かすだけでも十分恩恵はあるってことですな。
まとめ
というわけで、今回の研究から言えることをまとめると、
- 運動は認知症予防とがん予防に特に効く（エビデンス強め）
- ただし、高強度の持久系スポーツをやりすぎると心房細動リスクが上がるかも
- 病気を持ってる人でも、運動の恩恵は受けられる
- 完璧を目指さなくても、動くだけで効果あり
みたいな感じになります。
結局のところ、「運動は体にいい」ってのはほぼ間違いないんだけど、やりすぎには注意ってことですな。マラソンランナーの方とか、高強度トレーニングをガンガンやってる方は、たまに心臓の検査でもしておくといいかもしれません。
まぁ、ほとんどの人は「やりすぎ」を心配するより「やらなさすぎ」を心配したほうがいいと思いますけどね（笑）。とりあえず散歩から始めてみるのがオススメでございます。
